Module 1 — Comprendre le stress au travail et ses mécanismes
- Définition et fonctions du stress : alerte, adaptation, performance, limites.
- Physiologie du stress : système nerveux, cortisol, impacts sur cognition et décisions.
- Stress aigu vs chronique : repères, effets cumulés, risques de déséquilibre.
- Symptômes et signaux personnels : corps, émotions, comportement, pensée.
- Auto-évaluation encadrée : cartographier ses stresseurs et ses ressources.
Module 2 — Repérer ses déclencheurs et agir sur les leviers contrôlables
- Déclencheurs internes/externes : perfectionnisme, incertitude, surcharge, conflits, interruptions.
- Cercle de contrôle / cercle d’influence : agir là où c’est possible.
- Croyances et pensées automatiques : lecture de situation, scénarios catastrophes, exigences.
- Re-cadrage pragmatique : transformer une demande en objectifs et critères réalistes.
- Mise en application : analyser une situation récente et identifier 2 leviers d’action immédiats.
Module 3 — Techniques express de régulation utilisables “sur le terrain”
- Respiration : cohérence cardiaque, respiration allongée, protocoles 1–3 minutes.
- Relâchement et ancrage : détente musculaire, scan corporel, posture.
- Gestion de l’attention : réduire la rumination, revenir au présent, focalisation.
- Stratégies en réunion et en interaction : se recentrer sans se couper des autres.
- Entraînement guidé : choisir 2 techniques et définir quand les activer au quotidien.
Module 4 — Organisation anti-stress : prioriser, décider, limiter la surcharge
- Clarifier l’essentiel : objectifs, critères de réussite, définition du “terminé”.
- Priorisation : urgent/important, impact/effort, arbitrages et renoncements assumés.
- Gestion du temps en contexte réel : interruptions, multitâche, fenêtres de concentration.
- Limites et charge : dire non, négocier délais, reformuler une demande, gérer le “toujours plus”.
- Mise en application : construire une semaine type avec blocs, marges et points de contrôle.
Module 5 — Communication et assertivité pour prévenir les tensions
- Différence entre passivité, agressivité, assertivité : repères comportementaux.
- Messages clairs : faits/ressenti/besoin/demande, formulation orientée solution.
- Gestion des situations difficiles : critique, désaccord, pression, client interne/externe.
- Désamorçage : écoute active, questions, reformulation, recentrage sur l’objectif.
- Jeux de rôles courts encadrés : s’entraîner à 2 scénarios fréquents (sans cas “entreprise X”).
Module 6 — Récupération, énergie et prévention sur la durée
- Micro-récupération : pauses efficaces, respiration, mobilité, déconnexion courte.
- Hygiène de vie au service de la performance : sommeil, alimentation, activité physique (repères simples).
- Rituels de début/fin de journée : transition, fermeture des boucles, planification.
- Gestion émotionnelle : fatigue décisionnelle, irritabilité, saturation, stratégies de protection.
- Mise en application : créer une routine de récupération personnalisée (5–10 minutes/jour).
Module 7 — Résilience et adaptation : faire face à l’incertitude et au changement
- Tolérance à l’incertitude : repères, anticipation utile vs contrôle impossible.
- Flexibilité cognitive : scénarios, options, plan A/B, marges de manœuvre.
- Gestion des imprévus : protocole court “stop–clarifier–choisir–agir”.
- Prévenir l’épuisement : limites, signaux d’alerte, ressources, relais.
- Mise en application : préparer une “boîte à outils” pour périodes de charge.
Module 8 — Plan d’action individuel et ancrage des pratiques
- Sélection des techniques adaptées à son contexte : quand, comment, fréquence.
- Indicateurs simples : niveau de tension, qualité de récupération, charge perçue, irritants.
- Stratégies d’ancrage : rappels, déclencheurs, routines, progression par petits pas.
- Prévention des rechutes : identifier les situations à risque et les réponses à préparer.
- Plan personnel : objectifs à 2 semaines, 1 mois, 3 mois + engagements concrets.
